Træning

What’s not to like?

Sommerhus, tid med familien og en morgenløbetur på Vestkystruten mellem klitterne lige syd for Hvide Sande 🏃 What’s not to like? 🤩

En fundamental del af min coaching af mine atleter og de træningsplaner jeg laver til mig selv er, at tid med familien har høj prioritet.

Hvis familien ikke kan se sig selv i den rejse du er på, så mister du med tiden enten din familie eller interessen for sporten.

Det lever og træner jeg derfor rigtigt meget efter – så i dag, hvor jeg normalt har hård svømmedag og lang løbedag, blev svømning fremskudt til i går, så jeg kun har løb på programmet i dag.

Det betyder ganske vist at min normale lette fredagssvømning blev aflyst og erstattet med ugens hårde svømning. Så jeg har ét svømmepas mindre i den her uge.

Men det betyder til gengæld også, at jeg har mere tid med min familie i sommerhuset i dag – og det er det, der gør, at jeg kan beholde min families velsignelse til at gøre det jeg gør i det daglige.

Og uden kvalitetstiden med min familie, kan jeg i det hele taget ikke fungere – så det er ren win-win 🥰

Derfor er det skide godt at prioritere tiden rigtigt – og så nød jeg sgu bare tiden i løbeskoene ekstra meget hertil morgen, med tanke på resten af dagen med familien 💪🏼

If the family works, the dream works ❤️

Husk det, næste gang du er i tvivl om du skal træne eller tilbringe tid med dine nærmeste 👊🏻

Lav en god weekend everyone 🎉

Jeg ELSKER svømning

Der findes bare næsten ikke noget som den følelse man får, når et hårdt og/eller langt svømmepas er veloverstået 🤩

Trætheden i hele kroppen fra top til tå 🤤 og så er den sorte streg på bunden bare super god til at tage imod negative tanker og inspirere til nye og positive 🤙🏻

Jeg ELSKER at svømme… hvis det var muligt ville jeg ligge i bassinet hver dag 🏊🏻

Det kan desværre ikke rigtigt lade sig gøre, for svømning er også utroligt tidskrævende mht. transport til og fra svømmehallen 🤥

Men jeg ELSKER og nyder de fire gange om ugen, jeg ligger i bassinet 😍

Og nåååårh ja, så findes der ikke nogen træningsform i verden, der kan være så pinefuld, som et hårdt, hårdt Vo2Max-set i bassinet, hvor det bagefter tager kroppen flere timer at komme tilbage til normal kropstemperatur…. Fy far’n (sagt på svensk) 🤣

Men det er effektivt og smitter direkte af på cykel- og løbeformen også 👏🏻

Æ’ najs tilbach i æ spo’e

(tror jeg nok det hedder på sønderjysk)

Jeg er kontinuerligt tilbage i løbeskoene 🥳 Ikke fordi jeg sådan rigtigt har været væk fra dem, bortset fra to ugers tid lige efter sæsonafslutning 👍🏻

Skæbnen ville, at jeg efter mit sidste ræs mærkede lidt ømhed i mit venstre knæ – men det kunne jeg da sagtens træne videre på…

Snydt 🤥

Meeeen det viste sig, at det bare var en mindre overbelastning, der gik over efter halvanden-to uger uden løb – rimeligt kærkomment, når nu sæsonen alligevel var slut.

Og hvad havde man også kunne forvente, når man var gået fra nul løbetræning i fem-seks uger til fuld pedal på intensiteten i først otte træningsuger og derefter seks hektiske konkurrenceuger? 🤷‍♂️😛

Det er sgu underligt, at det ikke er gået værre faktisk 😂

Men nu er der kommet noget mere plads til at være tålmodig med løbetræningen… der er jo alligevel maaaaaange måneder før jeg skal køre ræs igen.

Så nu bygger vi langsomt op i de næste par måneder, uden at risikere noget – og så kan vi så småt begynde at arbejde med lidt intensitet på den anden side af nytår 🙏🏻

Det er bare dejligt at løbe smerte- og genefrit 🤩

Men fåååååårk hvor er det nederen at ha’ for meget tøj på når man løber, skal jeg hilse at sige 🥵 også selvom man kun jogger 🤣

Tekniktræning uden tekniktræning

Lige en lille opdatering i forhold til tekniktræning i svømning. For kender du mig godt, så ved du også, at jeg ikke tror på decideret tekniktræning, i den forstand, som mange svømmetrænere i tri-verdenen prøver at sælge dig. I stedet vil langt de fleste triatleter have gavn af ét værktøj:

Et elastikbånd om anklerne.

Faktisk vil jeg gå så langt, som at sige, at et elastikbånd om anklerne er det suverænt bedste værktøj i din svømmetaske, når du skal arbejde med din svømmeteknik.

Derfor bruger jeg også selv elastikken i alle mine svømmepas. Enten på den ene eller den anden måde.

#1 fordel ved svømning med elastikbånd (uden yderligere udstyr)

Rent teknikmæssigt, har elastikken den egenskab, at den piller dine ben ud af ligningen. Så med anklerne bundet sammen, er det nødvendigt, at du spænder ordentligt op i din core. Ellers kommer din røv og dine ben til at ligge en halv meter under vandoverfladen.

Derudover tvinger elastikken dig også til, at have et hurtigt catch og dermed en høj kadence. Ellers går du simpelthen i stå i vandet. Og det er altså særligt en fordel for os triatleter, der svømmer i åbent vand, fordi det netop i åbent vand, er nødvendigt med en høj frekvens/kadence.

Det er naturligvis forskelligt fra person til person, hvordan en serie med elastikbånd skal se ud. Det kommer helt an på dit niveau.

Så start med eksempelvis 10x25m med elastikbånd om anklerne (uden andet udstyr) med 20-30 sek pause imellem. Og så arbejd dig op til flere 25’ere. Eller, hvis du kan mærke, at det er relativt nemt med 25’erne, så øg til 50’ere. Også med 20-30 sekunders pause imellem.

Jeg træner selv en serie med elastikbånd, uden yderligere udstyr, hver eneste fredag, der starter med 25’ere, går op i 50’ere og slutter i 100’erede.

Og det VIRKER!

#2 fordel ved svømning med elastikbånd (med yderligere udstyr)

Som jeg skrev i fordel #1, så har svømning med elastikbånd om anklerne, den fordel, at den piller dine ben ud af ligningen. Det er altså dermed kun dine arme der kan give dig fremdrift. Og det kan du bruge til din fordel, når du træner armserier med pullbuoy og enten finger paddles eller hand paddles (alt efter dit niveau).

Jeg ser tit andre triatleter i svømmehallerne, jeg svømmer i, der svømmer med pullbuoy og paddles, men uden elastikbånd om anklerne. Og det er en KÆMPE fejl. For pointen ved pullbouy og paddles er, at det er overkroppen der suverænt skal give fremdrift. Det skal benene ikke.

Men når anklerne ikke er bundet sammen, så vil man automatisk have tendens til at bruge dem. Nogle mere end andre. Men benene skal bare ikke bruges, når vi snakker pull-serier.

Så på med elastikbånd, pullbuoy og paddles. Og svøm en serie, eventuelt efter din hovedserie, hvor du bruger de tre typer udstyr i kombination. Det er ren funktionel styrketræning, der er svømningens svar på tung-gears-intervaller på cyklen og bakkeintervaller i løb.

Jeg slutter altid selv af med en kort serie med pullbuoy, elastikbånd og paddles efter min hovedserie i alle mine svømmepas, undtagen den om fredagen, hvor jeg i forvejen har svømmet med elastikken uden yderligere udstyr. Og igen… det VIRKER!

Husk det… Ro på mester!

Hvis du aldrig tidligere har svømmet med elastikbånd om anklerne, så lad være med at hoppe ud i kæmpestore serier til at starte med. Det er hårdt fysisk arbejde for din overkrop, så overbelastningsskader kan nemt ske i starten. Så start forsigtigt ud og øg stille og roligt mængden af træning med elastikbåndet, efterhånden som du bliver mere erfaren.

Happy swimming!

Intervallos on da track 🚀

Måske man bare skulle sige #tracktuesday?

Jeg er begyndt at løbe lidt intervaller igen, så jeg kan få lidt fart tilbage i mine stolper, inden jeg (forhåbentligt) skal køre ræs igen fra august 🔥

Hvilke ræs jeg skal køre, ligger endnu ikke helt fast. Ikke udover Regionalliga-ræset i Itzehoe den 29. august. Men der bliver nok ikke tale om så mange ræs for mit vedkommende, fordi jeg stadig skal passe på min(e) skade(r).

Mine intervaller er heller ikke helt hjernedøde. For jeg kan mærke, at skaderne stadig ligger og ulmer inde bagved. Så det er med at finde en balance, hvor jeg kan træne relativt hårdt, uden at det gør skaderne værre. Ja, faktisk skal skaderne helst gerne blive bedre, samtidigt med at jeg træner hårdt.

Jeg kan sige, at farten ikke er så dårlig som frygtet. Meeeeeeeen, det er stadig ret irriterende, at tænke på, at hvis skaden/skaderne ikke var sket, at så havde jeg haft et markant højere niveau nu 🤥

Jeg glæder mig dog ved, at jeg i det mindste har bare lidt fart tilbage i benene 🤩 Så nu skal udholdenheden omkring racepace også bare trænes, så jeg kan holde pace i lidt mere end 800-1000m af gangen.

Det bliver spændende, at se, hvordan kroppen og benene udvikler sig over de næste uger 🤞

Mine Hoka Clifton Edge er godt nok også hurtige på banen

Jeg har faktisk lige en lille rettelse til mig selv, som jeg godt vil smide ind i det her blogindlæg. For hvis du har læst min anmeldelse af Hoka Clifton Edge, så kunne du læse, at jeg synes, at Clifton Edge er en super god og hurtig sko op til tempopace.

Men, men, men. Det var altså før, jeg havde løbet intervaller i dem. Og nu hvor jeg har været på banen med dem på fødderne, så er jeg nødt til at rette mig selv.

For det kan godt være, at Clifton Edge ikke er en konkurrencesko. Og at den som sådan heller ikke er designet til at være hverken en bane- eller intervalsko. Men God Daaaaaaaaamn, hvor er de sko da hurtige alligevel.

Det, jeg rigtigt godt kan lide, det er, at de er super lette. At de stødabsorberer utroligt godt. Og at de er gør hver en skridtafvikling til en leg. Jeg er sgu overrasket.

Og når jeg så ved fra pålidelige kilder, at Rincon skulle være endnu hurtigere (hvis vi snakker non-carbon sko), så glæder jeg mig virkeligt til, at jeg en dag, skal prøve at løbe i dem også 🤩

Det var alt for i dag…. ha’ en fantastisk dag, allesammen 😎

Gule marker, ro i hovedet

Jeg ELSKER de gule marker, som vi har for tiden 😍

Jeg må i virkeligheden helst ikke cykle (eller løbe) pt., for at give min lyske ro. Meeeeeeen jeg sneg mig alligevel ud på en meeeeeget rolig rulletur i morges, så jeg kunne nyde synet af de gule rapsmarker.

Jeg ved ikke hvorfor. Men at cykle mellem rapsmarkerne, giver mig bare sådan en ubeskrivelig ro i hovedet 🤩

Bonusinfo: hvor jeg de sidste par uger har været øm i lysken efter bare en times rul på cykel, har jeg ikke mærket noget som helst til de 90 minutter i morges, hverken under eller efter.

Dét giver mig håb for en snarlig genoptagelse af min vanlige træningsmængde 🙏🏻

PRL Full på Zwift – det rene selvtortur

Hold da kæft en sjov formiddag, middag og start på eftermiddagen. Kasper synes det kunne være skide skægt at køre PRL Full på Zwift i dag – dvs. 173 km med 2300 højdemeter. På HOMETRAINER!!!!

Som den gode ven, jeg nu og engang er, så valgte jeg selvfølgelig at bakke ham op i sit masochistiske projekt :S

Havde nogen sagt til mig for tre måneder siden, at jeg skulle sidde 5 timer på en hometrainer, havde jeg råbt og skreget, flippet lodret ud og nok endt med at være gerningsmanden i en drabssag. For fem timer på hometrainer, virker virkeligt som LANG tid :O

Men vi kom igennem. Og selvom de 5 timer og 15 minutter da var lang tid, så var det ikke så slemt som frygtet. Faktisk vil jeg nok godt kunne overtales til flere omgange á 5 timer på Zwift fremadrettet.

Undervejs kom vi godt omkring vores respektive watt-zoner, med alt fra rolig cykling, til tempo, tærskel, Vo2Max og sprint. Boys will be boys, så vi vil jo altid gerne måle lidt pikkemænd når lejligheden byder sig ;’D

Når alt kommer til alt, havde vi det skide skægt. Og så gør det ikke noget at gulvet i træningsrummet er dækket til med noget der svarer til 30 års forbrug af salt fra alt vores sved, at vi har ømme stænger og at vi godt kunne bruge en bette morfar inden aftensmad…

Så har vi også lige ved samme lejlighed, sat gang i forbrændingen af al den julemad vi har spist de seneste dage 😉

Og her er så lige et billede, som bevis på, at vi rent faktisk gjorde det:

Én af årsagerne til, at jeg synes Zwift er et fantastisk træningsredskab

Man kan sige mange ting om Zwift som træningsplatform. Nogle sværger til det, andre er stik imod det. Men hvis jeg skal fremhæve noget af det allerfedeste ved Zwift, så er det platformens Meet-up funktion, der giver mulighed for at lave både store og små gruppetræninger, hvor alle uanset niveau, følges ad.

I morges kørte Anita, Rhinstrøm og jeg således det samme træningspas på Zwift i vores eget lille group ride. Alle tre med hver vores watt-tal. Men indstillingerne i Zwift gør, at vi alligevel bliver liggende sammen i én gruppe, så længe vi blot træder i pedalerne.

Det giver en helt ny dimension for træningen, så det er muligt for alle, uanset niveau, at træne sammen.

Samtidigt var vi alle tre koblet op på tale-app’en Discord, så vi kunne tale sammen undervejs. Så det er sgu næsten som hvis vi alle tre var ude på landevejene sammen.

Et par hyggelige timer var det i hvert fald. Så jeg håber, at Anita har lyst til mere af den slags i fremtiden 🙂

Fuck hvor skal jeg bare forbedre mig her….

Svømning… for satan, hvor skal det bare forbedres, forbedres og forbedres.

Hvis man vil være med hvor det er sjovt i draft-legal tri, skal man som det mindste, gerne kunne svømme med i main pack. Så det kræver en start-fart, der er hurtig nok til at komme med på de hurtigere svømmere fødder. Og et niveau, der tillader, at holde deres fødder.

Der er jeg ikke helt hundrede procent endnu.

Jeg har fra sidste år til i år, skåret 13 sekunder af min 400m PR, som lige nu lyder på 5.25. Og det skal jeg som minimum gerne have ned på 5.00.

Det er dog værd at bemærke, at lock-down nok også har pillet en del forbedring af, så jeg måske realistisk ville have en PR på 5.20, hvis jeg havde kunne ligge i vand hele foråret.

Forhåbentligt kan jeg ligge i vand hele vinteren og foråret i år/næste år denne her gang, så jeg stabilt kan komme til at ligge på 20+ km om ugen. Hver uge. Gerne 25+ km, men det er sgu svært at skulle nå det kontinuerligt, når jeg også skal huske at cykle, løbe og tjene nogle penge, så jeg kan betale mine regninger 😉

For at nå de 20+ km svømning om ugen, har jeg indkorporeret en dobbelt svømmedag hver uge. Det har jeg om onsdagen, hvor morgenpasset typisk består af teknik, hypoxi, noget funktionel styrke og lidt fart-arbejde, imens aftenspasset typisk består af noget tempo, længere styrke- og fartserier og Vo2max-arbejde. Som vinteren skrider frem, skulle det gerne bringe mig op på 8-9 km bare om onsdagen.

Derudover har jeg mit lange aerobe svømmepas om lørdagen, der henover vinteren bygges op til 6-7 km. Og så er mandag og fredag primært lette svømmepas.

Det var lidt om, hvordan jeg arbejder med min svømning lige nu, og hvordan jeg kommer til at arbejde med den henover vinteren.

At nå ned på 5.00 på 400m fri, allerede til næste sæson, er muligvis ikke realistisk. Men at få den ned på 5.12-5.15 burde absolut være muligt. Så det er dét mål jeg arbejder mig henimod.

Så må vi se hvad jeg finder på at skrive om næste gang 😉 god weekend 😀

Jeg har skruet op for svømningen og løbet, så jeg har samtidigt skruet ned for cyklingen

Min plan om at løbe mere, gør helt automatisk, at jeg er nødt til at skrue lidt ned for en af sportens to andre discipliner. Og så er det ganske klart, at det må være cyklingen der står lidt for skud.

Cyklingen er min klart stærkeste disciplin. Så for mig, handler det nu om at bevare min styrke på cyklen, men at gøre det med så lidt arbejde som muligt.

Derfor er cykelmængden sat ned, mod at der til gengæld er blevet skruet op for niveauet af intervaller i meget tungt gear. Sammen med en mere intens form for udholdenhedstræning (der passer godt til de korte tri-distancer) og noget tærskeltræning, skulle det gerne give mig gode muligheder for at have et stort fokus på løbetræningen, uden at tabe mit cykelniveau.

For at arbejde mere med min svømning, har jeg bl.a. introduceret en dobbelt svømmedag, hver uge. Men hvad min svømmestrategi præcis er for den næstkommende fremtid, vil jeg forklare mere om i et senere indlæg.

Scroll to top
Visit Us On FacebookVisit Us On InstagramVisit Us On LinkedinVisit Us On Youtube